正しいペダリングが膝の痛みの原因に!?
ガニ股でも内股でもない。サドルは高くも低くもない。膝の痛みとは無縁で自転車を楽しんでこられたのは、正しい姿勢と、自分にとってジャストなポジションを手に入れたからだ！
なんて、うぬぼれていたら、急な膝の痛みに襲われた。
それまで何年も痛みなんてなかったのに、これはおかしい。すぐに医者（スポーツ整形外科）に行った。
痛みの原因は、思わぬところにあった。
半年ぐらい前の話なので、うろ覚えだけれど、その原因と治療法を参考までに書きます。
膝を伸ばしきらないペダリングの落とし穴
痛みの症状は、次のようなものだった。
- 痛む場所：左膝の内側。
- 痛みの持続時間：24時間未満（1日でおさまる）。
- 発生頻度：自転車を100km前後漕ぐと痛み出す（自転車に乗るたびに同じ症状が現れる）。
レントゲンは問題なく、医者に膝をあれこれいじられた結果、私の膝は（痛む左足が特に）ピンと伸びなくなっていることがわかった。床に足を伸ばして座わり、膝の裏を床に押しつけるように力を入れても、膝の裏に手のひらが入るほどの隙間ができる状態。
医者いわく「これは腿の裏側の筋肉の柔軟性がなくなっている証拠。これが痛みの原因」。では、なぜ腿の裏の柔軟性がなくなったのかというと、「膝を伸ばしきらないペダリングのせい」と言われた。
え？ マジですか？ でもそれって、正しい乗り方だと思うんですけど……。
自転車運動は、膝がピンと伸びきる状態が発生しない。このあたりの話は、みなさんのほうが私なんかよりも詳しいと思うけれど、ペダルが最も下にあるときも、膝は伸びきらず、若干曲がった状態になっている。
医者の話をざっくりまとめると、ストレッチをせずに自転車ばかり漕いでいたから、腿の筋肉が「ここまでしか使わないなら、これ以上は伸びなくていいや」となって、可動域が狭くなったということだった。
治療はストレッチと筋トレ
痛みを取り除くには、筋肉の柔軟性を取り戻す必要がある。そこで治療としてストレッチと筋トレを毎日やるように指示された。
腿の裏を伸ばすストレッチ
- 床に足を伸ばして座る。
- 力を込めて膝裏を床に押しつけるようにして膝を伸ばし、10秒間キープする。
これを10回1セットとして、毎日3セット行う（片足ずつ）。医者はこれをストレッチと言ったが、体感的には筋トレ並みにしんどかった（力がかなり必要）。
腿の前を鍛える筋トレ
- 床に足を伸ばして座る。
- 踵（かかと）を床から5cmぐらい上げる。このとき、かかとを体から遠くに、つま先を近くにするようにする。腿の前の筋肉に力を込めながら、10秒間キープする。
これを10回1セットとして、毎日3セット行う（片足ずつ）。
両方合わせてだいたい30分ぐらい。これを毎日やるのは、正直面倒だったけど、3週間やり続けたら、見事に膝が痛まなくなった。
その後は平和なサイクリングが続いているので、このストレッチ＆筋トレは、喉元過ぎればなんとやらで、今はやっていない。けれど乗車前後はいわゆる簡単なストレッチをやるようにした。
もしもポジション・姿勢・体形・体重なんかが変わらないのに、長年痛まなかった膝が痛むようになったなら、筋肉の柔軟性を疑ってみるのもいいかもしれない。以上、参考までに。
最後まで読んでくれて、ありがとうございます。膝痛って、いやですよね。医者に診てもらうと、自分の状況がわかって安心できますよ。
Ride safe and fun!
参考情報を書いておいてなんなんですけど、私は素人なので過信は禁物です。
